こんにちは。皮膚科専門医・医学博士のひふみんです。
美容に敏感な方であれば「ビタミンC」のスキンケア効果を一度は耳にしたことがあるかと思います。
「シミ・くすみを予防できる？」「コラーゲン生成を助けてくれるって本当？」「サプリで摂ると肌にいいの？」
そんな疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
今回は、Pullar, Juliet M et al. “The Roles of Vitamin C in Skin Health.” Nutrients vol. 9,8 866. 12 Aug. 2017, doi:10.3390/nu9080866というレビュー論文の内容をもとに、ビタミンCが肌にどのように作用するのか、サプリや化粧品選びの際に何を意識するとよいのかなどを、最新の科学的知見を踏まえて解説していきます。
ぜひ、今後のスキンケアや美容習慣の参考にしてみてください。
【論文の概要】ビタミンCと皮膚の関係を幅広く総括したレビュー
今回取り上げる論文は、栄養学系のオープンアクセスジャーナル「Nutrients」に掲載された、ビタミンC（アスコルビン酸）と肌の健康との関わりを包括的にまとめたレビュー論文です。
著者らはこれまでの多数の研究を整理して、ビタミンCがどのようなプロセスで肌の健康をサポートするのか、どのくらいの量が有効か、経口摂取と外用（化粧品など）の違いは何かといったポイントを明らかにしています。
レビュー論文は、オリジナルの実験データを報告するものではなく、既存の研究成果を横断的に取り上げ、総合的な結論を導き出すところに意義があります。
本論文でも、「ビタミンCが皮膚のコラーゲン生成や抗酸化作用に役立つメカニズム」「ビタミンCが不足したときの肌トラブルリスク」などについて総括されています。
【ポイント1】ビタミンCはどんな働き？—コラーゲン合成、抗酸化作用、メラニン生成抑制など
ビタミンCが肌に良いといわれる理由は、大きく下記の3つの機能が関係すると論文では整理されています。
◇ 1）コラーゲンの生成をサポート
肌の弾力やハリを支えるコラーゲンは、タンパク質の一種。ビタミンCは、コラーゲン合成の過程で重要な「ヒドロキシル化」という反応を助ける酵素の補因子として働きます。
不足すると、コラーゲンの質や量が低下し、シワやたるみ、毛細血管のもろさなどの症状に結びつく可能性があります。
このため、ビタミンCを十分に摂ることで、肌の基盤をしっかり保ち、健康的な弾力を維持できると考えられています。
◇ 2）抗酸化作用による肌ダメージ対策
肌は紫外線や大気汚染などで発生する活性酸素（フリーラジカル）に常にさらされています。
活性酸素は細胞を酸化ストレスに陥れ、シミ・くすみ、シワ、たるみなどの原因となることが知られています。
ビタミンCは強力な抗酸化作用を持ち、これらのフリーラジカルを中和したり、ビタミンEなど他の抗酸化成分の働きを再生・補助したりすることで、肌のダメージを軽減すると考えられています。
◇ 3）メラニン生成の抑制と色素沈着への効果
シミ・色素沈着の主な原因であるメラニン生成。その合成経路の一部にビタミンCが働きかけ、メラニン合成を抑制する作用があるとされています。
こうした理由から「ビタミンC配合化粧品はブライトニング効果がある」として、肌のトーンアップやシミ対策の領域で人気を集めています。
以上のように、ビタミンCは肌の構造を支え、酸化ストレスから保護し、色ムラを整えるなど、多面的なアンチエイジング効果が期待される栄養素です。
【ポイント2】「経口摂取」と「外用」の違い—どちらが有効？両方をうまく活用するには？
肌に対するビタミンCのアプローチは、大きく「経口摂取（サプリや食事から）」と「外用（化粧品などを肌に塗布）」に分けられます。
論文では、両方にメリットがある一方、適切な使い分けが重要とまとめられています。
◇ 経口摂取：全身レベルで効果が期待できる
- メリット：体全体を通してビタミンCが行き渡り、コラーゲン生成や抗酸化作用を全身の細胞レベルでサポートする。
- デメリット：肌に十分到達するには、腸からの吸収や血中濃度の維持が関係するため、一定量をこまめに摂る必要がある。
ビタミンCは水溶性で体内に蓄えづらい性質があるため、過剰分は排出されてしまい、摂取タイミングも重要です。
また、喫煙やストレス、慢性的な炎症などがあるとビタミンC消費量が増え、肌への優先配分が下がるとも言われています。
◇ 外用（塗布）：肌表面を直接ケアできる
- メリット：シミ・シワ・乾燥など気になる部位にダイレクトに作用しやすい。表皮～真皮の特定領域への浸透を狙った製剤設計が可能。
- デメリット：ビタミンCは酸化しやすく、製剤の安定化や肌への浸透性を高める技術が必要。また、刺激を感じる人もいる。
市販のビタミンC誘導体配合化粧品などは、酸化しにくい形に加工（誘導体化）し、pH調整や浸透技術を駆使している製品が多くあります。
つまり、適切に設計された製品であれば、局所的により高濃度なビタミンCを与えることが期待できます。
◇ 結論：「どちらも活用するのがベスト」
経口摂取で全身的に栄養を行き渡らせることと局所塗布でターゲットエリアを集中的にケアすることの両方を組み合わせる戦略が推奨されます。
特に肌トラブルが気になる場合は、サプリメントや食事でビタミンCを補給しつつ、外用製品を併用するアプローチが効果的かもしれません。
【ポイント3】どのくらい摂取すれば良い？—ビタミンCの推奨量や安全性
厚生労働省による日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成人のビタミンC推奨量は1日あたり100mgとされています。
一方、美容・健康目的で摂取するサプリメントでは、1日500mg～1000mg程度を目安にしている商品も多くあります。
では、どの程度が肌のために“最適”なのか？ 答えとしては、論文上でも「個人差が大きく、一概には言えない」というのが実情です。
◇ 考慮すべき要因
- 喫煙：喫煙者はビタミンCの消費量が増え、不足しやすい。
- ストレス：精神的・肉体的ストレスがあると抗酸化物質の消耗が進む。
- 食事のバランス：他の抗酸化成分（ビタミンEなど）やコラーゲン源（タンパク質）とのバランス。
過剰摂取によって大きな健康被害が報告されているわけではありませんが、一度に大量に摂取しても吸収率が下がり、排出されやすいのも事実。
したがって、こまめに分けて摂るのがベターとされています。
ビタミンCのメリットと期待できる効果
本論文やその他の研究から、ビタミンCの美容・健康面でのメリットを肯定的に捉えると、以下のようにまとめられます。
- コラーゲン生成サポート：肌の弾力やハリを維持し、シワやたるみを予防する重要な役割。
- 抗酸化作用：紫外線や大気汚染などによる酸化ストレスを和らげ、シミ・くすみなどを軽減。
- 色素沈着の予防・改善：メラニン生成を抑え、肌トーンを整える可能性。
- 全身的な健康効果：免疫力維持や鉄の吸収促進など、多方面の健康メリットが期待。
特に、肌内部でのコラーゲン生成において必須の補酵素となる点は、他の美容成分にはないビタミンC特有の強みと言えます。
ビタミンCの課題や注意点
一方、ビタミンCに対して批判的・慎重な見解がないわけではありません。本論文や関連研究で指摘される課題をまとめると、以下の点が挙げられます。
- 吸収率の問題：ビタミンCは水溶性で体内貯蔵が難しく、過剰分は排泄されるため、「飲めば飲むほど良い」というわけではない。
- 塗布時の安定性や刺激性：ビタミンCは空気や光に触れると酸化しやすいため、高濃度配合コスメでも実際に肌へ浸透する頃には分解されやすい。また、敏感肌への刺激にも注意が必要。
- 研究データの偏り：「ビタミンC誘導体」や各種添加物の入った製品など、製品ごとに処方や濃度が異なるため、実際の効果には個人差が大きい。
- 即効性への過度な期待：肌のターンオーバーは約1か月と言われるため、短期間で劇的な変化は得にくい。継続が鍵。
つまり、ビタミンCは多方面に良い影響をもたらす可能性が高い一方で、「高濃度を大量に摂れば必ず劇的効果がある」というような安易な解釈は避けるべきです。
【まとめ】ビタミンCの正しい取り入れ方で、美肌＆健康をサポート
本レビュー論文「The Roles of Vitamin C in Skin Health」では、ビタミンCのスキンケア・健康効果を多角的にまとめています。
結論としては、ビタミンCがコラーゲン合成・抗酸化・メラニン抑制など、肌に多くの恩恵をもたらしうることは多くの研究で示されており、特に不足状態を避けることが重要と強調されています。
ただし、どれほど摂取すれば効果的かは個々人の状態（生活習慣、ストレスレベル、喫煙習慣、基礎疾患の有無など）によって異なるため、一概に高用量が良いわけでもありません。
さらに、外用製品も適切に選ぶ必要があり、安定性や浸透性、刺激性などを考慮するのが望ましいです。
最後に、ビタミンCを効果的に取り入れるためのポイントをまとめます。
- 食事・サプリで不足を補う：野菜や果物をしっかり摂りつつ、必要に応じてサプリを活用。こまめな摂取が鍵。
- ビタミンC配合化粧品の活用：高濃度ビタミンC誘導体や安定型ビタミンCなど、製品の特徴をチェック。敏感肌の方は少量から試す。
- 継続が大事：数日で劇的な変化は期待しすぎず、スキンケア・栄養管理は継続してこそ効果が表れる。
- 他の栄養素やライフスタイルも考慮：タンパク質やビタミンEなどの抗酸化物質も適切に摂取し、喫煙や過度なストレスは控える。
ぜひ、ビタミンCの力を上手に活用して、健康的な肌と身体を保っていきましょう。
【参考文献】
- Pullar, Juliet M et al. “The Roles of Vitamin C in Skin Health.” Nutrients vol. 9,8 (2017): 866. doi:10.3390/nu9080866
上記論文はオープンアクセスで全文が無料公開されています。より詳しく学びたい方は原文をご参照ください。
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